Wenn Sie keine Zeit für ein einstündiges Training haben, ist ein praktischerer Ansatz zu tun. Übungssnacks sind kurze Ausbrüche kräftiger körperlicher Betätigung, die intermittierend über den Tag verteilt durchgeführt werden. Kurze Bewegungen über den Tag verteilt können die gleichen Vorteile haben wie ein längeres Training.
Aufgrund der Natur von Trainingssnacks können sie auch einige Vorteile für die Herzgesundheit haben. Das hat die Forschung gezeigt 1 oder 2 Minuten kräftiges Training in Intervallen den ganzen Tag über kann Ihre Herzgesundheit verbessern, indem Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness steigern. Übungssnacks replizieren die Vorteile eines hochintensiven Intervalltrainings, aber die Ruhezeiten sind im Allgemeinen länger. Anstatt 20 oder 30 Minuten lang zu trainieren, können Sie den ganzen Tag über Bewegung hinzufügen, wie es in Ihren Zeitplan passt.
Eine britische Studie ergab, dass diejenigen, die an einer intensiven, intermittierenden körperlichen Aktivität teilnahmen (drei Anfälle von 1 bis 2 Minuten intensiver körperlicher Betätigung täglich), ihr Risiko für Krebs oder andere Ursachen um 38 % bis 40 % reduzierten. Es wurde auch festgestellt, dass die Teilnehmer ihr Risiko reduzierten Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 48 % bis 49 %. Eine andere Studie betrachtet gesunde ältere Erwachsene und beobachtete, wie Snacks trainiert wurden ihre Muskelfunktion verbessert. Die Ergebnisse zeigten, dass sich ihre Beinmuskelkraft und -größe im Laufe des 28-tägigen Programms verbesserten. Es ist also gut zu wissen, dass Sie alle Vorteile von Übungssnacks nutzen können, unabhängig von Ihrem Alter oder Fitnessniveau.
Wenn Sie keine Zeit haben, einem strukturierten Trainingsprogramm zu folgen, geben Sie Trainingssnacks eine Chance, damit Sie trotzdem von diesen Vorteilen für die Herzgesundheit profitieren können. Im Folgenden finden Sie einige Übungssnack-Ideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern und die Sie den ganzen Tag über überall durchführen können.
Nimm die Treppe
Steigen Sie den ganzen Tag über Treppen, um das Beste aus Trainingssnacks für Ihre Herzgesundheit herauszuholen.
Getty Images/Guido Mieth
Wenn Sie in einem Mehrfamilienhaus wohnen, Treppen in Ihrem Haus haben oder wenn sie Teil Ihres Arbeitswegs sind, nutzen Sie sie, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Versuchen Sie, den ganzen Tag über kräftig Treppen zu steigen, wenn Sie Zeit haben. Eine Studie zeigte eine Verbesserung bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit, indem sie drei Runden mit sechs Stockwerken zu je 12 Stufen hinaufstiegen, mit Erholungsphasen durch Gehen. Die Studie verglich, wie Treppensteigen und traditionelle Übungen mittlerer Intensität kardiorespiratorische Fitness der betroffenen Teilnehmer.
Die Forscher fanden heraus, dass Treppensteiger in den ersten vier Wochen der überwachten Tests über eine kürzere Trainingszeit einen höheren Herzfrequenzprozentsatz hatten. Beide Gruppen setzten ihre Trainingsroutine jedoch weitere acht Wochen unbeaufsichtigt fort und schafften es, ihren Herzfrequenz-Prozentsatz beizubehalten. Der Unterschied war, dass die Treppensteiger kürzer trainierten. Wenn also das Treppensteigen die meiste Übung ist, die Sie tagsüber machen können, können Sie diese Übung genauso gut absichtlich machen.
Spazieren gehen
Ein Spaziergang ist eine gute Möglichkeit, sich tagsüber einen Trainingssnack zu gönnen. Achten Sie darauf, Ihrem Spaziergang etwas Geschwindigkeit hinzuzufügen, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen.
Getty Images/Luis Alvarez
Ein flotter Spaziergang kann Ihr Herz gesund halten. Die Herzstiftung empfiehlt, täglich 30 Minuten zu Fuß zu gehen. Eine andere Möglichkeit, sich Ihrem Gehziel zu nähern, besteht darin, es dreimal täglich jeweils 10 Minuten lang zu unterbrechen, um die gleichen Vorteile zu erzielen. Stellen Sie nur sicher, dass es sich um eine moderate bis starke Anstrengung handelt, damit Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Körpergewichtsübungen
Von Ihrem Schreibtisch aufzustehen und fast alle Körpergewichtsübungen zu machen, ist ein weiterer Übungssnack, der Sie stärker und fitter machen kann.
Getty Images/Urbazon
Wenn Sie in einem Büro oder von zu Hause aus arbeiten, verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit im Sitzen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich zu bewegen, selbst wenn es sich um ein schnelles Körpergewichtstraining handelt, kann dies Wunder für Ihre Herzgesundheit bewirken. Während Sie Pausen von Ihrem Schreibtisch aus machen, richten Sie einen Intervall-Timer ein und spielen Sie mit Körpergewichts-Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen, Hampelmännern, Bear Crawls, Planks und mehr herum.
Springseil
Kommen Sie wieder mit Ihrem inneren Kind in Kontakt, indem Sie Seil springen, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
Gettyimages/ Lzf
Manchmal ist es hilfreich, mit deinem inneren Kind in Kontakt zu treten, um dich zum Sport zu motivieren. Seilspringen ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Gesundheit in kurzen Zeiträumen zu verbessern. Eine Idee vorgeschlagen von Nike Master Trainer Joe Halter besteht darin, ein Springseil zu nehmen und fünf Runden von jeweils 1 Minute zu springen, wobei entweder mit der Intensität oder der Vielfalt des Springens herumgespielt wird. Je mehr Sie Ihre Cardio-Fitness verbessern, desto mehr können Sie die Zeit Ihres Trainings verlängern, um sich herauszufordern.
Einige Aufgaben
Die Hausarbeit zählt als Trainingssnack, daher ist es eine gute Idee, Ihr Herz und Ihr Zuhause in Topform zu halten.
Getty Images / Bambusproduktionen
Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können ein gutes Training absolvieren, indem Sie einige Hausarbeiten erledigen. Ob Gartenarbeit, Staubsaugen, Putzen oder Organisieren Ihres Hauses, Sie können die Vorteile eines Trainings nutzen und gleichzeitig Ihr Leben in Ordnung halten. Es zeigt Ihnen, dass Sie kein Fitnessstudio brauchen, um zu trainieren, besonders wenn viele tägliche Aktivitäten zählen und Sie es vielleicht nicht merken.
