Protein ist eines der wichtigsten Lebensmittel, für die Sie essen sollten Muskelregeneration, Wachstum und Kraft. Der durchschnittliche Erwachsene sollte mindestens bekommen 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Pdf). Wenn du zum Beispiel 68 Kilogramm wiegst, solltest du etwa 55 bis 68 Gramm Protein pro Tag anstreben.
Menschen, die aktiv sind, Gewichte heben, Sport treiben oder anstrengende Jobs haben, können davon profitieren, mehr Protein als die empfohlene Mindestempfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ältere Erwachsene, insbesondere solche mit einem Risiko für Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund), können ebenfalls von mehr Protein profitieren. Um zu berechnen, wie viel Protein Sie benötigen, versuchen Sie dies Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme vom USDA. Sie können diesen visuellen Leitfaden auch verwenden, um zu sehen, wie es täglich aussieht.
Die Menge an Gramm Protein, die Sie regelmäßig zu sich nehmen müssen, mag auf den ersten Blick unmöglich erscheinen, aber mit der richtigen Strategie kann dies erreichbar sein. Probieren Sie diese sieben einfachen Möglichkeiten aus, um Ihre Aufnahme jeden Tag zu erhöhen.
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1. Machen Sie Protein zu einem Ritual
Das Sprichwort „Konsistenz ist der Schlüssel“ ist zu einem universellen Ratschlag geworden, weil es wahr ist und auf fast alle anwendbar ist, die Sie beginnen und beibehalten möchten – oder jede Gewohnheit, die Sie aufgeben möchten.
Dinge zu ritualisieren – oder eine Aktion an eine andere Aktion anzuhängen – kann bei helfen, was schließlich zu Gewohnheiten führt. Wenn du zum Beispiel versuchst, jeden Tag mehr Schritte zu machen, könntest du sagen: „Ich gehe jeden Tag nach dem Frühstück, Mittag- und Abendessen 10 Minuten lang spazieren.“ Boom – das sind jeden Tag 30 zusätzliche Minuten zu Fuß.
Versuchen Sie Protein in diesem Sinne zu ritualisieren. Vielleicht trinkst du jeden Morgen Milch zum Frühstück oder trinkst stattdessen einen Proteinshake und dann wird Protein Teil deines Frühstücksrituals. Mit 20 bis 40 Gramm Protein kann ein täglicher Proteinshake Ihre Gesamtproteinaufnahme schnell erhöhen.
Sie können Protein auch ritualisieren, indem Sie einen Post-Workout-Shake trinken. Das mag wie gesunder Menschenverstand erscheinen, aber glauben Sie mir, es ist leicht, Ihren Post-Workout-Drink zu vergessen, wenn Sie sagen: „Äh, ich werde ihn nach dem Abendessen oder nach dem Duschen trinken.“ Machen Sie weiter und machen Sie es, sobald Ihr Training vorbei ist; Trinken Sie es während Ihrer Dehnungsübungen nach dem Training oder kühlen Sie sich ab und es wird zu einem Ritual.
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2. Essen Sie zuerst Ihr Protein
Wenn Sie Mahlzeiten mit Proteinquellen zu sich nehmen, versuchen Sie, den Großteil des Proteins zu sich zu nehmen, bevor Sie sich den anderen Nahrungsquellen auf Ihrem Teller zuwenden, insbesondere Getreide, das Sie schnell satt machen kann. Wenn Sie zuerst Ihre Proteinquelle essen, stellen Sie sicher, dass Sie alles essen, bevor Sie zu voll werden.
Ein zusätzlicher Bonus: Protein kann dich satt machenWenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, kann eine ausreichende Proteinzufuhr Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
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3. Top Lebensmittel mit gehackten Nüssen
Nüsse sind nicht unbedingt die volumenmäßig beste Proteinquelle, aber wenn Sie sie den ganzen Tag über zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, können Sie einen schönen Proteinschub erhalten.
Versuchen Sie, gehackte Walnüsse hinzuzufügen (4,3 Gramm Protein pro Portion) zu Salaten, gehackten Erdnüssen (6,7 Gramm pro Portion oder Mandeln (sechs Gramm pro Portion) zu Haferflocken und gehackten Cashewnüssen (5,2 Gramm pro Portion) zu Pfannengerichten.
Nüsse enthalten neben ihrem Proteingehalt auch viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, sodass Sie Ihrer Gesundheit in jeder Hinsicht einen Dienst erweisen, indem Sie Nüsse zu Mahlzeiten hinzufügen.
Fügen Sie Nüsse zu Salaten, Haferflocken, Pfannengerichten und mehr hinzu, um einen Proteinschub zu erhalten.
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4. Wählen Sie magereres Fleisch
Mageres Fleisch hat weniger Fett pro Portion, was bedeutet, dass es mehr mageres Fleisch und damit mehr Protein pro Portion hat. Dies ist eine super einfache Möglichkeit, Ihrer täglichen Aufnahme mehr Protein hinzuzufügen, wenn Sie jeden Tag tierische Proteine essen.
Magereres Fleisch hat weniger Kalorien als fetteres Fleisch und Protein macht satt, also ist dies eine gute Taktik für jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren. Nach Angaben der Mayo-Klinik, die magerste Rindfleischstücke Sind:
- Top Sirloin-Steak
- Top Rundbraten und Steak
- Unterer runder Braten und Steak
- Auge von rundem Braten und Steak
- Sirloin Tip Side Steak
Wenn Sie sich für Geflügel entscheiden, ist eine gute Faustregel, weißes Fleisch dunklem Fleisch vorzuziehen. Und für Schweinefleisch sagt Mayo Clinic das magerste Stücke vom Schwein sind Filet, Lendenkotelett und Keule.
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5. Wählen Sie braunen Reis oder Quinoa statt weißem Reis
Quinoa enthält mehr Protein als weißer Reis.
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Dies ist ein einfacher Austausch, den Sie oft verwenden können, um mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sowohl Quinoa als auch brauner Reis haben mehr Protein pro Portion als weißer Reis und können weißen Reis in den meisten Mahlzeiten ersetzen.
Die Textur ist ähnlich, obwohl Quinoa einen erdigeren Geschmack hat als Reis. Jede Portion gekochte Quinoa-Packungen 8 Gramm Protein pro Tassewährend brauner Reis enthält 5,3 Gramm pro Tasse — weißer Reis hingegen enthält nur 4,4 Gramm Protein pro Tasse.
Quinoa übertrifft sowohl weißen als auch braunen Reis in Bezug auf Protein, aber brauner Reis bietet immer noch mehr Protein als weißer Reis und ist eine gute Wahl, wenn Sie Quinoa nicht mögen.
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6. Fügen Sie Bohnen zu irgendetwas hinzu
Bohnen sind eine oft übersehene und unterschätzte Proteinquelle. Sie lassen sich ganz einfach zu Salaten, Pasta, Tacos und vielen anderen Gerichten hinzufügen und können, je nach Bohnensorte, bis zu 100% ausmachen 10 Gramm Protein pro halbe Tasse.
Das ist nicht viel im Vergleich zu tierischen Proteinquellen wie Geflügel und Eiern, aber das Hinzufügen von Bohnen zu Mahlzeiten kann definitiv einige Lücken in Ihrer täglichen Proteinzufuhr schließen. Außerdem sind Bohnen eine großartige Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
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7. Weißbrot gegen Vollkornbrot tauschen
Brot ist ein unauffälliger Ort, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, aber einige Brotsorten haben tatsächlich einen ziemlich hohen Proteingehalt: Genauso wie brauner Reis mehr Protein als weißer Reis enthält, enthält Vollkornbrot mehr Protein als Weißbrot.
Dies liegt daran, dass Vollkornprodukte alle Teile des Getreides – den Keim, die Kleie und das Endosperm – enthalten, während die Veredelungsprozess zerlegt Körner bis auf das Endosperm, das nicht viele Nährstoffe enthält.
Dave’s Killer Bread 21 ganze Samen und Körner, zum Beispiel, enthält fünf Gramm Protein pro Scheibe. Wenn du zum Frühstück zwei Scheiben isst, sind das automatisch 10 Gramm Protein, die du mit raffiniertem Weißbrot nicht bekommen würdest.
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