Ist Ihre Herzfrequenz gesund? So finden Sie es heraus

Ihre Herzfrequenz, auch Puls genannt, gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Während Ihre Herzfrequenz scheinbar einfach ist, kann sie tatsächlich einen phänomenalen Einblick in Ihre allgemeine Gesundheit, kardiovaskuläre Fitness, Ausdauer und mehr bieten.

Selbst wenn Sie kein ernsthafter Sportler sind, kann Ihnen die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz dabei helfen, die richtige Intensitätsstufe für Ihr Training zu bestimmen und sicherzustellen, dass Sie immer das Beste aus Ihrem Training herausholen. Darüber hinaus kann Ihnen die Kenntnis und Überwachung Ihrer Herzfrequenz helfen, aktuelle oder sich entwickelnde Gesundheitsprobleme wie Arrhythmien (unregelmäßiger Herzrhythmus) oder Tachykardie (ungewöhnlich hohe Herzfrequenz) zu erkennen. Hier ist, was Sie wissen sollten.

Wie man verschiedene Arten von Herzfrequenz misst

Es gibt vier verschiedene Herzfrequenzmessungen, die Sie kennen sollten. Sie alle haben ihren Platz bei der Überwachung von Gesundheit und Fitness, aber Ihre Ruheherzfrequenz und Ihre maximale Herzfrequenz sind die beiden wichtigsten.

Ruhepuls

Dein ist die Frequenz, mit der dein Herz schlägt, wenn du nichts tust. Wenn Sie nicht trainieren oder sich bewegen, pumpt Ihr Herz die niedrigste Menge an Blut, die Sie zum Überleben und zur Energieversorgung Ihres Körpers benötigen.

Der durchschnittlicher Ruhepuls liegt bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Dies variiert jedoch: Es ist normalerweise niedriger für Menschen, die häufig Sport treiben, und höher für Menschen, die relativ sesshaft sind. Die Ruheherzfrequenz steigt auch oft mit zunehmendem Alter, wenn Sie krank sind und wenn Sie gestresst oder ängstlich sind.

Um Ihren Ruhepuls auf die althergebrachte Art zu bestimmen, zählen Sie einfach, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt. Ihr Messwert ist genauer, wenn Sie ihn morgens messen, bevor Sie aufstehen. Gehen Sie folgendermaßen vor, um Ihren Ruhepuls zu messen:

• Wählen Sie einen Ort, an dem Sie Ihren Puls fühlen können. Die besten Stellen, um Ihren Puls zu finden, sind Ihre Handgelenke, die Innenseiten Ihrer Ellbogen, die Fußspitzen und die Seite Ihres Halses, direkt unter Ihrem Kiefer.
• Legen Sie zwei Finger auf die Pulsposition und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie in 60 Sekunden spüren.

Verwenden Sie während dieses Vorgangs eine Stoppuhr, da Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein werden, sowohl den Puls als auch die Sekunden in Ihrem Kopf zu zählen. Das Zählen für volle 60 Sekunden liefert das genaueste Ergebnis, aber Sie können auch 30 Sekunden zählen und diese Zahl dann mit zwei multiplizieren.

Wenn ich zum Beispiel 30 Pulse in 30 Sekunden zähle, würde ich das mit zwei multiplizieren, um 60 für meine Ruheherzfrequenz zu erhalten.

Maximale Herzfrequenz

Ihre maximale Herzfrequenz ist ein Maß für die maximalen Schläge Ihres Herzens pro Minute. Die durchschnittliche maximale Herzfrequenz variiert stark je nach Alter, Fitnesslevel und anderen Faktoren wie Erkrankungen und Genetik.

Der einfachste Weg, Ihre maximale Herzfrequenz abzuschätzen, ist eine einfache mathematische Berechnung. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um eine vom Alter vorhergesagte maximale Herzfrequenz zu erhalten.

Die 220-minus-Alter-Formel ist die traditionelle Methode zur Messung der maximalen Herzfrequenz und wird immer noch häufig verwendet. Diese Gleichung wird jedoch von einigen Wissenschaftlern als ungenau angesehen, und a überarbeitete Formel wird heute oft verwendet: 208 minus 0,7 x Ihr Alter.

Beachten Sie, dass keine der Berechnungen Ihr Fitnessniveau, Ihre Gene oder andere Faktoren berücksichtigt. Aus diesem Grund beträgt die Standardabweichung 10 bis 20 Schläge pro Minute. Das heißt, Ihre wahre maximale Herzfrequenz kann 10 bis 20 Schläge pro Minute höher oder niedriger sein als die Differenz in diesen Gleichungen.

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Herzfrequenzreserve

Die Herzfrequenzreserve bezieht sich auf die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Die Herzfrequenzreserve wird am häufigsten verwendet, um die Herzfrequenz einer Person zu schätzen ideale Trainingszonen — Hochleistungssportler nutzen diese Zonen, um ihr Training zu optimieren.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Herzfrequenzreserve zu messen:

• Bestimmen Sie Ihren Ruhepuls mit der obigen Methode oder verwenden Sie Daten von einem Aktivitätstracker oder einem anderen Gerät (mehr dazu weiter unten).
• Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.
• Subtrahieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz, um Ihre Herzfrequenzreserve zu ermitteln.

Zum Beispiel beträgt meine Ruheherzfrequenz 58 Schläge pro Minute, basierend auf dem Durchschnitt, den my mir gibt. Meine maximale Herzfrequenz beträgt 198 (ich bin 22 Jahre alt, also habe ich 220 minus 22 verwendet).

Meine Herzfrequenzreserve – maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz (198 minus 58) – beträgt 148.

Zielherzfrequenz

Zielherzfrequenz wird oft synonym mit Herzfrequenzreserve verwendet, weil sie für ähnliche Zwecke verwendet werden, aber eigentlich unterschiedlich sind. Ihre Zielherzfrequenz wird im Allgemeinen als 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert, und dieser Bereich gilt als der beste Fettverbrennungsbereich für das Training.

50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz stehen für ein Training mittlerer Intensität und 70 bis 85 Prozent für ein Training mit hoher Intensität. Um Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln, multiplizieren Sie einfach Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,50 und 0,85.

Beispiel: Meine maximale Herzfrequenz beträgt 198 (basierend auf der 220-minus-Alter-Formel).

• 198 x 0,50 = 99
• 198 x 0,85 = 168,3

Meine Zielherzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 99 Schlägen pro Minute und etwa 170 Schlägen pro Minute. Denken Sie daran, dass ideale Trainingszonen von Person zu Person unterschiedlich sind.

Ich weiß zum Beispiel, dass ich kontinuierlich am oberen Ende meiner Herzfrequenz-Zielzone trainieren kann, aber ich laufe seit Jahren Langstrecken und mache CrossFit. Ein Anfänger sollte am unteren Ende seines Herzfrequenz-Zielbereichs beginnen und die Intensität steigern, wenn sich seine Fitness verbessert.

Beste Geräte zum Messen der Herzfrequenz

Jetzt kennst du also all die verschiedenen Arten von Herzfrequenz und wie man sie mit Uhren und Mathematik misst. Auch wenn die traditionellen Methoden nicht allzu schwer sind, gibt es einfachere – und möglicherweise genauere – Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu messen und zu verfolgen.

Die genauesten Messwerte erhalten Sie von einer . Aber da die meisten Leute keinen Zugang zu diesen Methoden haben und sie nicht brauchen, werden diese Geräte gut funktionieren.

Smartwatch oder Fitnesstracker

sind einfach die bequemste Art, Ihre Herzfrequenz zu messen. Sie sind , sie nehmen nicht viel Platz ein und sie haben eine beträchtliche Akkulaufzeit. Das Beste ist, dass Fitness-Tracker bequem genug sind, um sie über längere Zeiträume zu tragen, um eine sehr genaue Messung Ihrer Herzfrequenz zu erhalten.

Das Tragen eines Fitbit-, Apple Watch-, Garmin- oder anderen Trackers ermöglicht es Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu jeder Tageszeit zu messen: wenn Sie unterwegs sind, während typischer täglicher Aktivitäten und während des Trainings. Sie präsentieren Ihnen diese Daten dann auf leicht verständliche Weise. Fitness-Tracker und Smartwatches verwenden optische Technologie, um den Puls an Ihrem Handgelenk zu lesen. Mit optischer Technologie sendet Ihr Tracker Licht in Ihre Haut und liest das zurückgeworfene Licht.

Sie können sogar ein PDF Ihres Herzrhythmus erstellen, das Sie mit Ihrem Arzt teilen können.

Brustgurte

sind wahrscheinlich die wirtschaftlichste Art, Ihre Herzfrequenz zu messen – sie sind in der Regel billiger als Smartwatches und andere Methoden. Brustgurte funktionieren, indem sie das kleine elektrische Signal lesen, das Ihr Körper sendet, wenn sich Ihr Herz zusammenzieht. Sie sind in der Regel genauer als Smartwatches, haben aber einige Nachteile.

Brustgurte können unbequem sein, weil sie sich eng um Ihr Brustbein legen. Wenn sie sich während des Trainings lockern, können sie verrutschen, verrutschen oder Scheuern verursachen. Es ist schwierig, einen Brustgurt während der Fahrt einzustellen, daher kann ein fehlerhafter Brustgurt Probleme verursachen, wenn Sie sich mitten in einem Marathon oder Wettkampf befinden.

Außerdem gibt ein Brustgurt selbst während des Trainings kein visuelles Feedback wie eine Smartwatch oder ein Fitness-Tracker, es sei denn, Sie haben irgendwo anders an Ihrem Körper einen Bluetooth-verbundenen Tracker.

Smartphone-Apps

Sie müssen nicht unbedingt weiteres Zubehör kaufen, um Ihre Herzfrequenz zu messen – es gibt Smartphone-Apps, die die Kamera und den Blitz Ihres Telefons nutzen, um Ihnen einen Messwert zu geben.

Nicht alle Apps liefern die genauesten Messwerte, aber hier sind einige, die sich von den anderen abheben.

Kopfhörer

Eine der neueren Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu messen, sind Sportkopfhörer. Viele Marken bieten jetzt an. Kopfhörer mit Herzfrequenzmesser sind im Allgemeinen teurer als andere Arten von Monitoren, aber sie lohnen sich, wenn Sie sowieso neue Kopfhörer benötigen.

Kopfhörer-Herzfrequenzmesser sind eine großartige Option, wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings bequem und genau messen möchten. Es ist jedoch zweifelhaft, dass sie bequem darin schlafen würden, daher wäre es schwierig, mit dieser Art von Gerät ein Bild Ihrer Ruheherzfrequenz zu erhalten.

Wann Sie einen Fachmann bezüglich der Herzfrequenz aufsuchen sollten

Bestimmte Medikamente oder Unregelmäßigkeiten Ihrer Herzfrequenz können einen Besuch bei Ihrem Arzt rechtfertigen. Beispielsweise werden viele Menschen, die Betablocker (zur Senkung des Blutdrucks) einnehmen, von ihrem Arzt gebeten, die Herzfrequenz zu überwachen und zu protokollieren. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz kann für Ihren Arzt bei der Bestimmung der Dosierung oder einer anderen Behandlung hilfreich sein.

Wenn Ihr Puls außerdem sehr niedrig oder sehr hoch ist oder häufig zwischen beiden wechselt, informieren Sie sofort Ihren Arzt. Ihr Puls ist ein aufschlussreiches Werkzeug für den Status Ihrer Gesundheit und Ihres Fitnessniveaus. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Ihre Herzfrequenz, auch Puls genannt, gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Während Ihre Herzfrequenz scheinbar einfach ist, kann sie tatsächlich einen phänomenalen Einblick in Ihre allgemeine Gesundheit, kardiovaskuläre Fitness, Ausdauer und mehr bieten.

Selbst wenn Sie kein ernsthafter Sportler sind, kann Ihnen die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz dabei helfen, die richtige Intensitätsstufe für Ihr Training zu bestimmen und sicherzustellen, dass Sie immer das Beste aus Ihrem Training herausholen. Darüber hinaus kann Ihnen die Kenntnis und Überwachung Ihrer Herzfrequenz helfen, aktuelle oder sich entwickelnde Gesundheitsprobleme wie Arrhythmien (unregelmäßiger Herzrhythmus) oder Tachykardie (ungewöhnlich hohe Herzfrequenz) zu erkennen. Hier ist, was Sie wissen sollten.

Wie misst man…